Оздоровчий біг – як складова здорового способу життя.

У наш час більшість людей веде малорухливий спосіб життя. Вони ходять пішки, як правило, від автобусної зупинки чи автостоянки до свого закладу праці, від робочого місяця до буфету чи кафетерію. А недостатність рухової активності погано відображається як на стані здоров'я людини, так і на її можливостях у всіх сферах життя.

Наш організм для нормального функціонування потребує руху, фізичного навантаження.

Найдоступнішим на сьогоднішній день видом рухової активності для більшості населення е оздоровчий біг. Він не вимагає дорогого спорядження, спеціальних умов, ним можна займатись у зручні години.

Біг – це природні рухи циклічного характеру, тобто процес, коли одинакові за структурою дії стереотипно повторюються.

Рухи, що вимагають невеликих рівномірних зусиль, є найкориснішими для організму, вони проходять в умовах найбільш сприятливих для діяльності дихальної та судинної систем.

При бігові відбувається оптимальна, циклічна зміна періодів навантаження та відпочинку, налагоджується чітка функціональна взаємодія між руховим апаратом та внутрішніми системами через нервову систему.

Для бігу характерне явище біомеханічного резонансу, яке описав Ф. Агашин.

На думку цього автора біг – це серія стрибків, при яких в момент приземлення на п'ятку виникає протиудар, який переміщує догори стовп крові по судинах. Такий гідродинамічний "масаж" зміцнює стінки судин і запобігає відкладенню на них холестерину та солей, сприяє профілактиці атеросклерозу. Вібрація печінки та кишечника покращує відплив жовчі й посилює перистальтику кишок, що сприяє травленню і запобігає закрепам.

Під час повільного бігу (біг підтюпцем) витрачається від 600 до 800 ккал на годину, залежно від ваги тіла (приблизно 1 ккал/кг на 1 км шляху). В поєднанні з розумним обмеженням харчового раціону таке навантаження сприяє ліквідації надлишкової ваги тіла

За результатами численних досліджень доведено взаємозв'язок між рівнем холестерину в крові та заняттями бігом. Так, після року занять бігом у людей 40-річного віку рівень холестерину знижується до показників, які характерні для 18-річного віку.

Також великий вплив бігу на діяльність серцево-судинної системи. Внаслідок збільшення ударного об'єму крові (з 70 до 140 мл) кожне скорочення серця викликає розтягнення коронарних артерій. Через кілька років занять ширина їх збільшується вдвічі. Біг значно покращує кровообіг у нижніх

кінцівках за рахунок скорочення м'язів гомілок та стегон, що веде до активного виштовхування крові в напрямку до серця ("м'язова помпа"). Це полегшує роботу серця і сприяє профілактиці варикозного розширення вен.

Дуже важливим є ефект капіляризації тканин – відкривання судин надзвичайно малого діаметру, які не функціонували в результаті гіподинамії, і утворення нових кровоносних капілярів у серцевому м'язі (міокарді) та м'язах нижніх кінцівок.

Отже, біг сприяє нейтралізації трьох основних факторів ризику виникнення серцево-судинних захворювань: підвищеного вмісту холестерину в крові, гіпертонії та надваги.

Цікавими є дослідження лікаря і тренера з Німеччини Е. Ван Аакен, який довів корисність бігу для профілактики ракових захворювань, що пояснюється ростом неспецифічних захисних сил організму, тобто біг підвищує імунітет.

Але це все ще не все. Біг прискорює розпад і самооновлення білкових структур, викликаючи втрату певної маси тіла з її наступним відтворенням, тобто омолоджує організм.

Втрата енергії в 700 ккап/годину означає, що за 3 години повільного бігу витрачається 2100 ккал, тобто така кількість енергії, яку людина розумової праці витрачає протягом доби.

Отже, 3 години бігу на тиждень рівноцінні добовому голодуванню з втратою відповідної маси тіла.

Вчені вважають, що регулярні заняття бігом сповільнюють процес старіння на 1-20 років.

Дуже значний вплив бігу на психіку людини, її настрій. Австралійський стаєр Рон Кларк, "бігун усіх часів" як його називали, писав, що 30 хвилин бігу покращують настрій, а 60 хвилин – роблять людину впевненою в собі, у своїх силах.

Підготовленим бігунам потрібно 40-60 хвилин повільного бігу для того, щоб досягнути оптимального емоційного стану.

Вчені встановили, що у людей, які регулярно займаються спортом, надниркові залози виробляють сидорфін, або як його назвали, "гормон настрою". Після ЗО хвилин бігу він залишається в крові протягом доби.

Отже, півгодини бігу – і впродовж дня у вас хороший настрій.

Ось чому лікарі на Заході часто приписують біг пацієнтам, які страждають на депресивні стани.

За допомогою бігу психологічний стрес "вибивається" фізичним, відбувається емоційна розрядка, яка так потрібна людям у наш час.

До основних принципів тренування при заняттях бігом належать:

• – навантаження завжди повинно відповідати функціональним можливостям організму, бути адекватним;
• – "біг повинен приносити радість", – говорив Бенджамін Спок. Тренування повинно бути приємним, а не перетворюватися на панщину;
• – "бігти легко". Це означає, що темп бігу повинен бути легким, ритмічним, природним. Це суто індивідуальне поняття. Свій темп виробляється протягом перших місяців і зберігається досить тривалий час у подальшому;
• – "бігати поодинці". Важливий принцип для прихильників оздоровчого бігу, особливо спочатку. Так можна підібрати оптимальну швидкість і отримати задоволення від бігу;
• – "розпочати біг повільно". При цьому встигають повністю розвернутися процеси споживання кисню в організмі, з другої половини дистанції біг стає легшим, приємнішим;
• – "тільки бадьорість!". Це означає, що навантаження, особливо спочатку, не повинні приносити різко вираженої втоми та зниження працездатності протягом трудового дня. Відчуття розбитості, сонливості, апатія – достовірні ознаки того, що ви перетреновані, і тому навантаження необхідно зменшити. Пам'ятайте слова відомого спортивного лікаря Е. Гейзера: "Здорові навантаження, а не перенавантаження зміцнюють організм".

Не менш важливими показниками адекватності навантаження є сон і самопочуття. Нормальний міцний сон, швидке засинання і пробудження, бадьорість, бажання тренуватись – все це важливі показники того, що навантаження підібране правильно і відповідає функціональним можливостям організму.

Перевтома може бути наслідком щоденних тренувань, надто великої кількості подоланих кілометрів за тиждень чи дуже тривалих пробіжок.

Під час бігу дихати через ніс дуже складно. Тому вдих при бігові краще робити через ніс, а видих – через рот.

Якщо ж, все одно важко дихати, то дихайте через ніс та напіввідкритий рот. Таке дихання під час бігу не зашкодить здоров'ю.

Велику роль відіграє одяг. Він має бути вільним, легким, зручним. Найоптимальніші тканини – бавовна та шерсть, які гарно вбирають піт, легко перуться. Уникати синтетичного одягу – він погано пропускає нагріте повітря та випаровування.

Нижня білизна має бути чистою і не мати грубих рубців. У холодну погоду рекомендується одягати теплу трикотажну білизну, спортивний костюм із ворсом (байка), а зверху – куртку-вітрівку або штормівку з цупкої і щільної тканини.

В зимовий період необхідні легка шерстяна шапочка на голову, шерстяні рукавички.

Не одягати тісного одягу – тісна білизна порушує кровообіг, заважає рухам, може призвести до утворення ранок.

Влітку, в теплу сонячну днину бажано одягнути білу полотняну шапочку (бейсболку), сонцезахисні окуляри. Жінкам рекомендовано зимою і літом користуватись гігієнічною зволожувальною помадою, сонцезахисним кремом.

Взуття для занять повинно бути легким, міцним, забезпечувати гарну амортизацію ступні.

Взуття краще брати на піврозміра більше.

В теплу пору року обов'язково мати при собі пляшку із звичайною водою, щоб кожні 15-20 хвилин робити 2-3 ковтки рідини (приблизно 60-70 г).

Після тренування необхідно прийняти теплий душ із милом, найкраще "Дитячим", для того, щоб очистити шкіру від жиру та солей. Догляд за шкірою – одна з найголовніших умов для бігуна.

Часто у початківців-бігунів виникає біль у ногах. Причини його різні. Частіше він виникає у жінок, тому що вони звикли ходити на високих каблуках, а на тренуваннях відбувається перехід на низькі підбори, і при цьому в активну роботу починають включатися інші м'язові групи, які тривалий час практично "відпочивали", що призводить до виділення молочної кислоти.

Кращі від болю в м'язах ніг – повільний біг по м'якому грунту, можна просто зменшити тривалість заняття. Добре допомагають у цій ситуації гарячі ванни для ніг та масаж.